كم دقيقة مشي يوميًا لخفض ضغط الدم؟

راسل نيوز - ُعد المشي من أبسط الأنشطة البدنية التي تساعد على خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب، دون الحاجة إلى ممارسة تمارين شاقة أو الذهاب إلى صالات الرياضة. وتشير التوصيات الصحية إلى أن تخصيص 150 دقيقة أسبوعيًا للنشاط البدني المعتدل، مثل المشي السريع، قد يسهم في تحسين مستويات ضغط الدم وصحة الأوعية الدموية. وبحسب تقرير نشره موقع “Health”، يمكن تحقيق هذه المدة من خلال المشي 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، مع إمكانية تقسيم الوقت إلى جلسات أقصر وفق القدرة البدنية. المشي المنتظم مفتاح الفائدة وقال جوزيف إيبينغر، أستاذ أمراض القلب في معهد سميدت للقلب بمركز سيدارز سيناي، إن أي قدر من المشي أفضل من عدم ممارسة النشاط البدني، مشددًا على أهمية الانتظام في الحركة واستهداف 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل. وأوضح أن المشي المعتدل الشدة، الذي يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس مع القدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة، يُعد خيارًا مناسبًا لتعزيز صحة القلب وخفض ضغط الدم. ما السرعة المناسبة للمشي؟ من جانبه، نصح طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب بنيويورك، سولومون بينستوك، بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد، وبسرعة تقارب 4.8 كيلومتر في الساعة، لمدة تتراوح بين 20 و40 دقيقة للجلسة الواحدة. ويمكن تحديد شدة المشي المناسبة من خلال ملاحظة التنفس؛ إذ ينبغي أن يصبح أسرع قليلًا مع ارتفاع معدل ضربات القلب، مع الاحتفاظ بالقدرة على التحدث. توزيع جلسات المشي قد يكون أكثر فائدة وأظهرت دراسة حديثة، استشهد بها بينستوك، أن توزيع 150 دقيقة من المشي أسبوعيًا على أربع جلسات ارتبط بانخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بتوزيعها على جلستين أطول، رغم تساوي إجمالي مدة النشاط البدني. ومع ذلك، لا تزال هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيدها على نطاق أوسع. متى تظهر نتائج المشي على ضغط الدم؟ وبحسب التقرير، قد تبدأ فوائد المشي على ضغط الدم بالظهور خلال بضعة أشهر من الانتظام، وغالبًا خلال نحو ثلاثة أشهر. وأوضح بينستوك أن المشي المنتظم قد يسهم في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، فيما قد ينخفض الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم بنحو 4 إلى 8 ملم زئبق. ولا تقتصر فوائد النشاط البدني على ضغط الدم، بل تمتد إلى المساعدة في التحكم بالوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم. وأشار إيبينغر إلى أن التوقف عن ممارسة النشاط البدني قد يؤدي إلى تراجع هذه الفوائد تدريجيًا، ما يجعل الاستمرارية عاملًا أساسيًا للحفاظ عليها. روتين أسبوعي لتعزيز صحة القلب وينصح بينستوك بالمشي السريع لمدة تتراوح بين 30 و40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيًا، مع إمكانية تقسيم النشاط إلى فترات أقصر، بحسب القدرة والوقت المتاح. وأكد أن كل جلسة مشي قد تساعد على خفض ضغط الدم بصورة مؤقتة، فيما يسهم تكرار النشاط في تعزيز الفوائد الصحية على المدى الطويل. ويشدد الأطباء على أن 150 دقيقة أسبوعيًا تمثل حدًا أدنى للنشاط البدني الموصى به، وليس سقفًا له، مع إمكانية زيادة المدة تدريجيًا وفق القدرة البدنية. وتبقى الخطوة الأهم هي البدء بالمشي ولو لفترات قصيرة، ثم زيادة المدة والسرعة تدريجيًا، مع الالتزام بالنشاط البدني وجعله جزءًا من الروتين اليومي، إلى جانب متابعة ضغط الدم والالتزام بالعلاج الموصوف طبيًا.